|
|
.
|
Питание на соревнованиях
| |
| Leonid_ | Дата: Суббота, 17.03.2012, 14:38 | Сообщение # 1 |
|
старейшина
Группа: Администраторы
Сообщений: 20
Статус: Offline
| сахар
Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока,
коричневый и финиковый сахар в плане своей питательной ценности мало чем
железо
Железа больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень,
почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки
высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество
Напитки
Примерно за 2 часа до нагрузки необходимовыпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.
Таблица 2-1. Руководство по потреблению жидкости
Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
Перед нагрузкой (длинная дист.)
Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в
организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней
нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает
На дистанции
Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря
чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается
гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем
самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы
утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны,
Углеводная подводка к длинной
Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в
тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день
до соревнований пропустите завтрак и проведите 5-минутную разминку. Затем
Жиры
Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный
гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира
всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к
улучшению выносливости.
Белки
Сухой молочный порошок (казеин) является недорогой белковой добавкой
высокого качества (¼ стакана содержит 11 г белка), которая поставляет все
необходимые аминокислоты по цене в два раза ниже цены активно
рекламируемых "высокотехнологичных" протеиновых добавок.
Железо
Как получить достаточное количество железа
Железа больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень,
почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки
Кальций
Кальций является наиболее распространенным минеральным веществом в
организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного
сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах
Антиоксиданты
Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных
радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных
интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км.
Полная версия ниже-
|
| |
| |
| OSadmin_ | Дата: Понедельник, 19.03.2012, 17:04 | Сообщение # 2 |
|
вождь
Группа: Администраторы
Сообщений: 12
Статус: Offline
| сахар
Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока,
коричневый и финиковый сахар в плане своей питательной ценности мало чем отличаются от обычного сахара. Они, конечно, содержат следовые количества витаминов и минералов, но этого недостаточно для того, чтобы их потребление привело к значительному увеличению питательной ценности вашего рациона.
Употребление фруктозы не улучшает выносливости, а иногда даже приводит к ухудшению работоспособности. После приема глюкозы или сахарозы в мышцах откладывается в два раза больше гликогена, чем после приема фруктозы. Фруктоза даже при потреблении в относительно небольших количествах (60 г и более) может иногда вызывать расстройства кишечника (повышенное газообразование, понос и др.).
По этим причинам глюкоза, мальтодекстрины (полимеры глюкозы) и сахароза являются основными источниками углеводов в спортивных напитках. Мальтодекстрины образуются за счет распада крахмала ячменя или кукурузы на маленькие глюкозные цепочки (олигосахариды).
железо
Железа больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень, почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп, хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны железом и биодоступность его низка. Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов. Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет 62 органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.
Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.
Напитки
Примерно за 2 часа до нагрузки необходимовыпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.
Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.
Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.
Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный
напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-65 ккал на 200 мл).
Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.
Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках -¼-½ чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.
Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия.
Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота.
В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к нарушению сердечного ритма.
Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.
|
| |
| |
|
