|
|
.
Главная » 2014 » Декабрь » 7 » План тренировок членов СДЮСШОР " Спартак " .
20:10 План тренировок членов СДЮСШОР " Спартак " . |
ДЕКАБРЬ – уклон на ОФП (статика), СБУ
ЯНВАРЬ – уклон на длительные, ОФП (статика), СБУ
ФЕВРАЛЬ – уклон на быстрые-средние и продолжать длинные, ОФП (резкие)
МАРТ – уклон на быстрые короткие и продолжать быстрые средние
АПРЕЛЬ – подводка к стартам.
Витаминно-минеральный комплекс – месяц через месяц.
С 8 декабря начать элеутерококк левзея и т.п.
Употреблять изотоник и аминокислоты, особенно после длинных тренировок.
Каждый день упражнения на стопы (лежа): 1.максимально на себя и так же от себя, так около 100 раз. 2. максимально во внутрь и так же наружу, тоже около 100 раз. ( я делаю лежа перед сном)
2.12 Разминка и заминка 10-15мин (ЧССдо130), 30мин (Vср. 145-150) в них уск 10 по 100м(90% от макс)/3мин(Vср. 145-150)
3.12 Ориентирование или по грунту 1:30 (ЧСС до 170, но ср145-150) сразу после или вечером ОФП на статику (мин 20-25)
4.12 Легко до 40мин (можно слегка набежать) ЧССдо140
5.12 Р+З с СБУ (одна серия), уск 10 по 100м(90%) каждый 3й 95%
6.12 Теплотрасса или грунт без снега: Р+З с СБУ (одна серия), 6по1000м(Vср до 165)/1мин (120)
7.12 Р+З, как в среду.
Новиков Л.Ю.
Вторая неделя Декабря.
8.12 легко до 40мин.
Начинаем вводить 2е тренировки в день, хотя бы два дня в неделю, вторая тренировка (или первая) до 30мин (скорость комфортная ЧСС не больше 140).
План:
8. Легко 40мин.
9. СБУ в шиповках 3 серии (без фанатизма, комфортно)
Разминка-15-20мин (ЧССдо140), СБУ по равнине примерно на 20мин., заминка-15мин легко.
СБУ по 20-25м+10м ускорения:
1. легко-расслаблено на стопе не сильно поднимая колени.
2. лягушка (15м)
3. "асса"
4. захлест голени назад.
5. высокое бедро.
6. "олень" через шаг.
7. "олень" на каждую.
8. имитация барьера (15м)
9. ускорение 50м.
10. 2мин тр-ца.
10. как 2.12, только 13по100 и до 40мин. Вч 30мин
11. Ночное у Вани + добежать, можно с разминкой до 1:40 (в идеале)
12. Легко до 50мин (по сам-ию, можно меньше) и в любое время ОФП
ОФП упражнения .
1. Подъем на стопе ( медленно,до жжения ) ( - 30-40р )
2. Удержание в полуприсяде , спина упирается в стену ( 1 м )
3. Отжимания - 10 р.
4. На спине, складывание с удержанием 5 сек, примерно 7 раз
5. Ласточка, руки щучкой примерно по 40-50 сек на каждую ногу
6. Пистолет, в коленях 90градусов, примерно по 10раз на каждую ногу
7. Удержание лежа на локтях 1мин
8. Эспандер. Стоя под наклоном, руки упор в стену, вынос бедра медленно как при беге(нога с эспандером), вторая нога подъем на стопе, примерно 10-15раз на каждую
9. На спине и животе "звездочка" (руки-ноги врозь) удержание 5 сек. 10раз
10. На животе и спине, ноги вместе руки щучкой, удержание 5сек, 10раз
11.Сидя, спина ровная, быстрое поднимание вверх руками примерно 5-10кг, 10 раз
13. как 6.12 только 8*1000
14. как 3.12 только 1:40
Эта неделя рабочая, следующая легкая. Про вторые не забывайте, но не после длительных
15 Легко до 50мин (ЧСС до 140)
16 СБУ в шиповках 4 серии (без фанатизма, комфортно)
Разминка-15-20мин (ЧССдо140), СБУ по равнине примерно на 20мин., заминка-15мин легко.
СБУ по 20-25м+10м ускорения:
1. легко-расслаблено на стопе не сильно поднимая колени.
2. лягушка (15м)
3. "асса"
4. захлест голени назад.
5. высокое бедро.
6. "олень" через шаг.
7. "олень" на каждую.
8. имитация барьера (15м)
9. ускорение 50м.
10. 2мин тр-ца.
17 как 2.12, только 13по100 и до 40мин (У кого не получается сделать утреннюю тренировку, бежит ее в обед или только ночное). Вч Ночное у Вани до 50мин (легко ЧСС до 150) главное постоянное чтение и направление
18 1:50 ЧССдо155 кросс должен пройти довольно комфортно. офп в этот день или на сл.
ОФП упражнения .
1. Подъем на стопе ( медленно,до жжения ) ( - 30-40р )
2. Удержание в полуприсяде , спина упирается в стену ( 1 м )
3. Отжимания - 10 р.
4. На спине, складывание с удержанием 5 сек, примерно 7 раз
5. Ласточка, руки щучкой примерно по 40-50 сек на каждую ногу
6. Пистолет, в коленях 90градусов, примерно по 10раз на каждую ногу
7. Удержание лежа на локтях 1мин
8. Эспандер. Стоя под наклоном, руки упор в стену, вынос бедра медленно как при беге(нога с эспандером), вторая нога подъем на стопе, примерно 10-15раз на каждую
9. На спине и животе "звездочка" (руки-ноги врозь) удержание 5 сек. 10раз
10. На животе и спине, ноги вместе руки щучкой, удержание 5сек, 10раз
11.Сидя, спина ровная, быстрое поднимание вверх руками примерно 5-10кг, 10 раз
19 Легко до 50мин (ЧСС до 140)
20 как 6.12 только 10*1000
21 1:50 ЧССдо155
По одной тренеровке
22 Легко до 50мин (ЧСС до 140)
23 Р+З, СБУ 2е серии
24 Р+З, 10*200м/100м- легко (90% от макс) без снега
25 1:10 (ЧСС ср легко набежать по сам-ию до 150) ОФП так же (2е серии)
26 Легко до 50мин (ЧСС до 140)
27 Р+З, легко 4по1км (ЧССдо155) /1мин (до130) без снега
28 1:20 (ЧСС ср легко набежать по сам-ию до 150) ОФП так же (2е серии)
29 Легко до 50мин (ЧСС до 140)
Новиков Л.Ю. |
|
Просмотров: 1644 |
Добавил: EnerJaizeR
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
|