Суббота
16.02.2019
18:31
Календарь
«  Декабрь 2015  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031
Форма входа
Добро пожаловать

.

Блог

Главная » 2015 » Декабрь » 12 » Тренировочный план 15.12-02.01.2016г Группа ВСМ
07:25
Тренировочный план 15.12-02.01.2016г Группа ВСМ

Используйте любую возможность выезда на карты и совмещайте с планом.

Пропейте курс витаминного комплекса и аскорбиновой кислоты (витамины)

Внимательно к организму, простуда, травмы.

Ноябрь –  ОФП, статика

Декабрь –  ОФП, динамика, СБУ (грунт,  дорожка)

Январь –  Длительные

Февраль –  Длительные+скоростные

Март –  Скоростные+длительные

 

ОФП2:

1. Быстрый подъем на стопе, на пальцы.

2. лежа на спине, складывание.

3. «пистолет 90гр.»  резко вставать

4. отжимание

5. эспандер.  Вынос бедра быстро как при беге без опоры, одна потом вторазя.

6. эспандер. -//- только назад.

7. лежа на животе, подъем туловища и ног с удержанием.

8. лежа на спине, -//-.

9. упор в стену как на стуле.

10. подтягивание.

11. упор на локтях. 

12. полуприсед (120гр.) с утяжелением до 20кг, быстро, много раз. (должно быть не в напряг)

 

СБУ (дорожка и мягкий грунт) 60-80м:

1.Легко на стопе.  

2."Асса"

3. Вприпрыжку

4. Высокое бедро.

5. Разножка

6. Барьер

7.Захлест

8. «Олень» через шаг

9. «Лягушка»

10.«Олень» на каждую.

11.Ускорение 100м. (95%)

 

15. Р+З, 12*100(90%)/100, каждый 3й (99%), аккуратно без фанатизма.

16. 40мин легкое набегание  к ЧСС145-50

17. Р+З, 1км на максимум (прислать данные) манеж или твердое покрытие.

18. Р+З, СБУ 1серия (по грунту или снегу). ОФП 1 серия

19. Р+З, комфортно 1км или 3мин(ЧССдо140)+1км или 3мин(ЧССдо155)*4, лучше ориентирование по ровному лесу, если нет, то по грунтовой дороге.

20.Вс. Быстрым шагом 2часа постоянно по горкам вверх-вниз.

21. легко 30мин+5*100. ОФП 2 серии

22. Р+З, ускорения 200м равнина (90% примерно 35сек )/200м тр-ца + 100м в горку, градусов 25 по грунту(90% ЧССдо165) /150м тр-ца * 8раз. Вч. Р+З, СБУ 2 серии (по грунту или снегу)

23. Р+З, ускорения по грунтовой тропе-дороге, с небольшим перепадом 3мин (ЧССдо170) каждый 3й (до180) с картой спринта*10раз/2мин тр-ца,  Дима М. дистанция.  Вч. тр-ца 30мин

24. ориентирование(без большого перепада) 1:15 (ЧССдо155)

25. Вч. Р+З,СБУ 2 серии (по грунту или снегу)

26.  Ут. следить за сам-ием, Р+З, темп по грунтовой тропе 10км в нем уск 100м(95%)/900м(ЧССдо155-60)*10. Вч. тр-ца 40мин.

27.Вс.  Дистанция по горам,  1:40 (ЧСС140-160)

28. легко 30мин. ОФП 3 серии

29. Р+З, ускорения 200м равнина (90% примерно 35сек )/200м тр-ца + 100м в горку, градусов 25 по грунту(90% ЧССдо165) /150м тр-ца * 10раз. Вч. Р+З, СБУ 2 серии (по грунту или снегу)

30. Дима М. дистанция. Р+З, ускорения по грунтовой тропе-дороге, с небольшим перепадом 3мин (ЧССдо170) каждый 3й (до180) с картой спринта*10раз/2мин тр-ца. Вч. тр-ца 30мин

31. Кросс 1:20 (ЧССдо155)  Дима М. дистанция.

1. легко 40мин

2. переезд

Во всех тренировочных планах используется опыт работы с Горловым А., Баландинским С, Виноградовым М.

Категория: Новиков Леонид | Просмотров: 681 | Добавил: Leonid | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]