-Используйте любую возможность выезда на карты и совмещайте с планом.
-Пропейте курс витаминного комплекса и аскорбиновой кислоты (витаминС)
-Первый цикл аккуратно! Внимательно к организму, простуда, травмы. Все должно быть в комфортном режиме, все работы не на максимуме.
Ноябрь – ОФП, статика
Декабрь – ОФП, динамика, СБУ (грунт, дорожка)
Январь – Длительные
Февраль – Длительные+скоростные
Март – Скоростные+длительные
НОЯБРЬ
ОФП (Статика):
1. Подъем на стопе, медленно.
2. лежа на спине, складывание.
3. «пистолет 90гр.» медленно
4. отжимание
5. эспандер. Вынос бедра медленно как при беге без опоры, одна потом вторая.
6. эспандер. -//- только назад.
7. лежа на животе, подъем туловища и ног с удержанием.
8. лежа на спине, -//-.
9. упор в стену как на стуле.
10. подтягивание.
11. упор на локтях.
12. полуприсед (120гр.) с утяжелением, медленно, много раз.
СБУ (дорожка и мягкий грунт) 60-80м:
1.Легко на стопе.
2."Асса"
3. Вприпрыжку
4. Высокое бедро.
5. Разножка
6. Барьер
7.Захлест
8. «Олень» через шаг
9. «Лягушка»
10.«Олень» на каждую.
11.Ускорение 100м. (95%)
Первая неделя без вторых тренировок.
20. Легко 40мин
21. Р+З, спринт(лучше) или темп, 2*5мин(ЧССдо165) /3мин тр-ца
22.Вс. Ориентирование 1:20 (ЧССдо150)
23. Легко 30мин, ОФП 1 серия
24. Р+З, СБУ 1 серия (без фанатизма, комфортно)
25. Р+З, ускорения 100м(95%)/100м тр-ца+1км по твердому сухому покрытию(3:10 – написать какой пульс) /2мин тр-ца*6
26. Кросс (лучше ориентирование и) 1:10(ЧССдо160). ОФП 1 серия
27. Легко 40мин+5*100(комфортно)
28. Р+З, спринт(лучше) или темп, 8*2мин(ЧССдо170) /2мин тр-ца. Вч. легко 30мин
29.Вс Ориентирование 1:30 (ЧССдо150)
30. Легко 30мин. ОФП 2 серии
1. Р+З, СБУ 2 серии (без фанатизма, комфортно). Вч. легко 40мин
2. Р+З, ускорения 100м(95%)/100м тр-ца+1км по твердому сухому покрытию(3:00-05-комфортно) /2мин тр-ца*8. Вч. легко 40мин
3. Кросс (лучше ориентирование и) 1:20(ЧССдо160). ОФП 2 серии
4. Легко 40мин+5*100
5. Р+З, спринт(лучше) или темп, 10*2мин(ЧССдо170) /2мин тр-ца. Вч. легко 30мин
6.Вс Ориентирование 1:40 (ЧССдо150)
7. Легко 30мин. ОФП 3 серии
8. Р+З, СБУ 3 серии, одна серия по мягкому грунту или снегу (без фанатизма, комфортно). Вч. легко 40мин
9. Р+З, ускорения 100м(95%)/100м тр-ца+1км по твердому сухому покрытию(3:05-10-комфортно) /2мин тр-ца*10. Вч. легко 40мин
10. Кросс (лучше ориентирование и) 1:30(ЧССдо160). ОФП 3 серии
11. Легко 40мин+5*100
12. Р+З, спринт(лучше) или темп, 12*2мин(ЧССдо170, каждый 3й ЧСС до 180) /2мин тр-ца. Вч. легко 30мин
13.Вс. Ориентирование 1:50 (ЧССдо145) без напряга в скорости, монотонный темп.
14. легко 30мин ( ЧССдо125)
Неделя разгрузки.
Во всех тренировочных планах используется опыт работы с Горловым А., Баландинским С, Виноградовым М. |