Четверг
19.10.2017
04:32
Календарь
«  Ноябрь 2015  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30
Форма входа
Добро пожаловать

.

Блог

Главная » 2015 » Ноябрь » 20 » Тренировочный план 20.11-14.12.2015 группа ВСМ
07:51
Тренировочный план 20.11-14.12.2015 группа ВСМ

-Используйте любую возможность выезда на карты и совмещайте с планом.

-Пропейте курс витаминного комплекса и аскорбиновой кислоты (витаминС)

-Первый цикл аккуратно! Внимательно к организму, простуда, травмы. Все должно быть в комфортном режиме, все работы не на максимуме.

Ноябрь –  ОФП, статика

Декабрь –  ОФП, динамика, СБУ (грунт,  дорожка)

Январь –  Длительные

Февраль –  Длительные+скоростные

Март –  Скоростные+длительные

 

НОЯБРЬ

ОФП (Статика):

1. Подъем на стопе, медленно.

2. лежа на спине, складывание.

3. «пистолет 90гр.» медленно

4. отжимание

5. эспандер.  Вынос бедра медленно как при беге без опоры, одна потом вторая.

6. эспандер. -//- только назад.

7. лежа на животе, подъем туловища и ног с удержанием.

8. лежа на спине, -//-.

9. упор в стену как на стуле.

10. подтягивание.

11. упор на локтях. 

12. полуприсед (120гр.) с утяжелением, медленно, много раз.

СБУ (дорожка и мягкий грунт) 60-80м:

1.Легко на стопе.  

2."Асса"

3. Вприпрыжку

4. Высокое бедро.

5. Разножка

6. Барьер

7.Захлест

8. «Олень» через шаг

9. «Лягушка»

10.«Олень» на каждую.

11.Ускорение 100м. (95%)

Первая неделя без вторых тренировок.

20. Легко 40мин

21. Р+З, спринт(лучше) или темп, 2*5мин(ЧССдо165) /3мин тр-ца

22.Вс. Ориентирование 1:20 (ЧССдо150)

23.  Легко 30мин, ОФП 1 серия

24. Р+З, СБУ 1 серия (без фанатизма, комфортно)

25. Р+З, ускорения 100м(95%)/100м тр-ца+1км по твердому сухому покрытию(3:10 – написать какой пульс) /2мин тр-ца*6

26. Кросс (лучше ориентирование и) 1:10(ЧССдо160). ОФП 1 серия

27. Легко 40мин+5*100(комфортно)

28. Р+З, спринт(лучше) или темп, 8*2мин(ЧССдо170) /2мин тр-ца. Вч. легко 30мин

29.Вс Ориентирование 1:30 (ЧССдо150)

30. Легко 30мин. ОФП 2 серии

1. Р+З, СБУ 2 серии (без фанатизма, комфортно). Вч. легко 40мин

2. Р+З, ускорения 100м(95%)/100м тр-ца+1км по твердому сухому покрытию(3:00-05-комфортно) /2мин тр-ца*8. Вч. легко 40мин

3. Кросс (лучше ориентирование и) 1:20(ЧССдо160). ОФП 2 серии

4. Легко 40мин+5*100

5. Р+З, спринт(лучше) или темп, 10*2мин(ЧССдо170) /2мин тр-ца. Вч. легко 30мин

6.Вс Ориентирование 1:40 (ЧССдо150)

7.  Легко 30мин. ОФП 3 серии

8. Р+З, СБУ 3 серии, одна серия по мягкому грунту или снегу (без фанатизма, комфортно). Вч. легко 40мин

9. Р+З, ускорения 100м(95%)/100м тр-ца+1км по твердому сухому покрытию(3:05-10-комфортно) /2мин тр-ца*10. Вч. легко 40мин

10. Кросс (лучше ориентирование и) 1:30(ЧССдо160). ОФП 3 серии

11. Легко 40мин+5*100

12. Р+З, спринт(лучше) или темп, 12*2мин(ЧССдо170, каждый 3й ЧСС до 180) /2мин тр-ца. Вч. легко 30мин

13.Вс. Ориентирование 1:50 (ЧССдо145) без напряга в скорости, монотонный темп.

14. легко 30мин ( ЧССдо125)

Неделя разгрузки.

Во всех тренировочных планах используется опыт работы с Горловым А., Баландинским С, Виноградовым М.

Категория: Новиков Леонид | Просмотров: 444 | Добавил: Leonid | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]